怎样才能让餐后血糖保持平稳状态

　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出：预防衰老，其实没有什么捷径，主要的方法，就是夯实《维多利亚宣言》当中所提倡的健康四大基石--合理饮食，适度运动，戒烟限酒，心理平衡。对于工作压力很大的人来说，还要加上一条，那就是及时的休息和放松，避免过度疲劳，特别是避免持续处于疲劳透支的状态。

　　就合理饮食这一条，说起来容易，坚持长期持续做到却不容易。最新研究发现，促进衰老的重要因素是长期的高血糖水平。最新研究确认，高血糖水平会导致高的糖化蛋白含量，而通过糖化蛋白的含量，能准确地预测糖尿病和心脑血管疾病的风险。

　　那么，怎样才能让餐后血糖保持平稳状态呢？主要有四个方法。第一个方法，就是不吃甜食，并选择那些消化速度比较慢的主食。比如说，糙米饭比白米饭消化慢，全麦馒头比白馒头消化慢，燕麦片比玉米片消化慢，红小豆芸豆蚕豆之类的豆子比所有粮食的消化速度都慢。从烹调方法来说，煮软煮烂的食物消化快，而需要咀嚼的食物消化慢；打碎的食物消化快，颗粒完整的食物消化慢。对于没有消化系统疾病的人来说，选择消化慢的食物，可以在保持血糖反应平稳的同时，餐后还有长时间的充沛体能，不易感觉困倦。

　　第二个方法，就是控制糖和淀粉的总量。即便吃所谓的粗粮，总量也要控制在合理范围中。比如有些人认为玉米是粗粮，每餐吃两个大玉米棒，实际上碳水化合物已经过多，总的血糖上升幅度就会加大。又比如说，很多人认为水果干很健康，大枣、葡萄干、桂圆、杏干等大把地吃，也会带来太多的糖分，从而提高血糖反应。这些水果干每天吃一把就足够了，否则就要相应扣减主食。

　　第三个方法，就是在吃主食的同时，多摄入一些延缓血糖上升的食物，比如大量的少油蔬菜，以及豆制品、奶类、鱼肉等富含蛋白质的食物。多吃绿叶蔬菜来配合主食尤其有益，因为它不仅能有效提高饱腹感，还特别有利于预防认知功能的衰老，有利于预防多种癌症、冠心病和糖尿病。就像前面的专栏文章中已经说到的那样，通过调整食物摄入的次序和比例，不仅能延缓胃的排空速度，还能让同一时间当中进入血液的血糖含量得到控制。

　　第四个方法，就是有效提高身体的血糖控制能力，提高胰岛素的敏感度。要做到这一点，最好的方法就是健身减肥。把腰腹上的多余脂肪减去，胰岛素敏感度就会随之上升，血脂代谢就会回归正常状态；把身体的紧实度提高，让肌肉更加充实，血糖控制能力就会加强。这是因为，肌肉能够储藏大量的肌糖原，令血糖不容易拥挤在血液中；肌肉的运动又会有效消耗血糖。

　　千万不要把自己的体能下降归于 老了 .因为，经过饮食调整和运动健身，即便你已经45岁，也完全能够回到 0岁时的体能状态。当你走路感到步履轻盈，当你能敏捷地向上跳跃，当你毫不费力地弯腰触地，当你体型重归青春状态的时候，你会相信：健康的生活，真的可以逆转年龄。

　　然后，你所要做的事情，就是维持这种年轻的状态。今天我们能做到的，让明天也能做到，直至白头耄耋之时，无论岁月如何流逝，一直维持一种健康活力的状态。踏踏实实地努力，去改变我们的生理年龄，这是每一个年过 0的人必做的功课，也是防止衰老的唯一方式。如果以前你不曾想过挽回岁月，那么，不妨就从今天开始行动！

　　本文作者：范志红 中国农业大学副教授

　　活力年龄计算器 测出你的 真实年龄

　　英国健康保险公司PruHealth新近推出一款这样的计算器，可以算出身体的 真实年龄 并告诉使用者其生活方式对寿命的影响。

　　这个计算器把体重、锻炼量、胆固醇水平、饮食习惯、心情和酒精摄入量都计算在内。

　　PruHealth举了一个具体例子。比如一名 0岁的女性，身高162厘米，体重57公斤，每周进行四次中等强度的运动，有良好的饮食习惯，每周酒精摄入量为56克。经过计算后，她的身体年龄与生理年龄相当，也是 0岁。

　　如果不运动，这位女士的身体年龄就会相当于 2岁；如果每天再抽10根烟、每周再多摄入160克酒精，那么她的身体年龄就会增加到 5岁。

　　PruHealth推出的这款计算器的理论也刚好证实了范志红教授的观点，也就是健康的生活方式可以帮人 逆生长 .

　　其实日常生活中很多看似不起眼的坏习惯都在无形之中一点一点的吞噬着我们的寿命，如果我们都能长期坚持良好的健康生活习惯，摒弃掉吸烟、酗酒、熬夜、暴饮暴食这些坏习惯，那么想要 逆生长 其实也并非难事。