每次运动时间在060分钟就可以

相信大家都知道怎么跑步，但你们清楚不同的跑步方式会有怎样的效果吗？

1.长跑有什么好处？

长跑过程中较长时间的有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，当吸收氧气量超过平时的7~8倍时，肺活量便会相应的提高；长跑还能让心肌供氧状态得到改善，使心肌肌纤维变粗、心收缩力增强，从而提高心脏工作能力，所以长跑是的一种非常好的锻炼方式。

长跑不仅健身，还能健 心 。因为不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，所以最能促进体内释放一种多肽物质 内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用，对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的心理紧张十分有益，对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。

但需要提醒，平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进，如果运动量大大超出平时负荷，有可能会造成猝死或者其他运动伤害；轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者以及疾病者，在开始一项运动之前应该先咨询医生的意见。另外，要做好充分的准备运动，确保路况良好才开始长跑。

2.跑步会导致腿粗吗？

对于大多数人来说，大腿粗的真正 元凶 是脂肪。可是如何判别呢？ 在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。 而在正常情况下，减脂肪比增肌肉要容易得多，有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗。

事实上，女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的运动，也很难形成肌肉。而且，正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的。但是，凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分，运动也能相对提高生长激素的水平，确切到每个人在运动时是否会使腿变粗，要看具体情况。譬如每个人的情况不一样，不排除跑步会使极少数女性下肢增粗。

.跑步为什么气？

不经常锻炼者或初次锻炼者，在长跑时往往会出现 刚跑几步就不够气 的现象。可是， 不够气 不单单和肺活量有关，还与心脏功能和肌肉适应能力有关。

一般以健身为目的的跑步是长时间的慢跑，有一个逐步适应的过程，不经常锻炼者或快跑者尤其容易感到 不够气 。这其实是因为平时锻炼少，心脏的储备能力和适应能力都较弱，肌肉内能量的储备和代谢能力较低，不能够适应身体运动的需要所引起的。

4.运动频率怎么选择？

每周 次以上为佳，如果已经有了很好的锻炼基础，跑步锻炼时仍然大口大口喘气，就可能是运动强度过大的标志。他表示，慢跑时应该让心率维持在每分钟120~140次， 具体感觉就是跑步的时候还可以和同伴做不费力的交谈 上气不接下气那肯定是过了。在开始锻炼的时候，建议强度比这个还要低。 如果锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好、体力充沛，吃得香、睡得好，就说明运动量是合适的。

在中等运动强度下，每次运动时间在 0~60分钟就可以。开始的时候如果达不到这个运动时间，没有必要坚持，更不可操之过急，可以等有了一段时间的锻炼基础，再循序渐进加大运动量。但是，运动频率就最好不要 妥协 ，保持在每周 次以上为佳。

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