6招教你防治腰背痛

　　摘要：四肢着地，颈部与地面平行；缓慢将一只腿平行于地面后伸。脚可以伸直或者弯着，只要你觉得舒服。注意在你后伸腿的时候，不要让你的腰部、头或者腹部下垂。 一、伸腿练习

　　伸腿运动可以拉伸大腿后侧肌群。具体做法：仰卧，一只腿屈曲，足底贴地，另一只腿伸直；将伸直的腿缓慢抬高，直到你感觉到大腿有轻微受牵拉的感觉。手可放在膝后以帮助固定和抬高运动的下肢。如果你的手够不到膝，可以把毛巾绕在膝盖或者大腿后，然后拉毛巾；保持姿势5秒钟；慢慢将抬高的腿放低至地面上，并放松。重复如上动作5次，再换另外一只腿，做相同动作。

　　二、三点支撑

　　挺腰动作可以增强臀肌的力量。先仰卧，双膝屈曲，双足稍分开，与肩同宽，足底贴地，双手置于身体两侧；一点点抬高髋部，不要拱起背。注意不要让你的腹部凸出来，这样可以避免拱背。保持肩和膝处于同一直线；保持5秒钟；缓慢放低髋部，逐渐恢复原来 ，重复做5次。

　　三、不全

　　不全仰卧起坐可以增强腹肌的力量。做法是仰卧，屈膝，双足底贴地，同肩宽；双手在胸前交叉，保证你整个后背贴在地面上。将头及肩部稍稍抬离地面，缓慢抬高直至肩完全离开地面。刚开始抬的高度有限也没关系；保持该姿势几秒钟，随着练习增多，你慢慢可以保持这个姿势5至10秒钟；慢慢将姿势还原；重复5次。

　　四、弓背练习

　　弓背练习（像猫伸懒腰）可以锻炼背部及腹部的肌肉。具体做法：跪在地板上，双手撑地，颈部平行于地面；通过收紧腹部及臀部的肌肉，拱起背部，稍稍低头；保持5秒钟；双手伸直，让拱起的背部向地板方向运动。记住将身体的重量均匀地分配到双手和双腿上；保持这个姿势5秒钟；重复5次。

　　五、腿后伸练习

　　四肢着地，颈部与地面平行；缓慢将一只腿平行于地面后伸。脚可以伸直或者弯着，只要你觉得舒服。注意在你后伸腿的时候，不要让你的腰部、头或者腹部下垂。做这个动作的时候，要确保你身后没有人以防踢伤。保持5秒钟左右；再还原动作，并重复5次后换另外一只腿，做相同的练习动作。

　　六、滑墙练习

　　滑墙练习可以增强腰部、髋部及腿部肌肉的力量。做这个动作练习时先直立，背贴墙，双足分开同肩宽，双手置于身体两侧。头中立位，两目前视；背部沿墙慢慢向下滑动直至你膝弯曲呈90 ，就好像坐在凳子上一样。如果你暂时不能降至这个水平，可以先练习滑动至一半的高度；保持5秒钟再缓慢移动至双腿，然后恢复初始姿势；重复做5次。

　　1. 急慢性风湿性或类风湿性关节炎。2. 肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 . 腰背痛、扭伤、劳损及其它软组织损伤。4. 急性痛风。5. 痛经、牙痛和术后疼痛等。